Κορυφαίες τροφές για υγιή μάτια

Η διατροφή μας επηρεάζει την υγεία των ματιών όπως και του υπόλοιπου σώματος. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α, C και Ε, ψευδάργυρο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας των ματιών και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη και ηλικιακής εκφύλισης ωχράς κηλίδας.

Πού κρύβονται τα πιο πάνω θρεπτικά συστατικά;

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του αμφιβληστροειδούς χιτώνα που μετατρέπει το φώς σε ηλεκτρική ενέργεια. Είναι επίσης σημαντική για την ενυδάτωση των ματιών και την αποφυγή ξηροφθαλμίας.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α είναι τα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά π.χ. γλυκοπατάτα, καρότα, κολοκύθα, βερύκοκο, το μοσχαρίσιο συκώτι, το μουρουνέλαιο και ο κρόκος αυγού.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι κρίσιμη για την υγεία των ματιών. Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθούν στην προστασία του σώματος από τη ζημιά που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται από την έκθεση στο κάπνισμα, την κατανάλωση τηγανητών φαγητών και την έκθεση στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Η βιταμίνη C βοηθά στην επιδιόρθωση και αναγέννηση κυττάρων στο σώμα μας. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να αποτρέψουν ή τουλάχιστον να επιβραδύνουν την ανάπτυξη καταρράκτη και ηλικιακής εκφύλισης ωχράς κηλίδας σύμφωνα με τη μελέτη ηλικιακών οφθαλμολογικών νοσημάτων (Age-related Eye Diseases Study AREDS).

Καλές πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια), το ροδάκινο, η κόκκινη και πράσινη πιπεριά, η ντομάτα και οι φράουλες.

Βιταμίνη E

Ακόμη ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό είναι η βιταμίνη Ε, η οποία διατηρεί τα κύτταρα υγιή. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε είναι το αβοκάτο, τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι και το ελαιόλαδο.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι μέταλλο που έχει σημαντικό ρόλο στην υγεία του σώματος όπως και στη διατήρηση της όρασης αφού είναι απαραίτητο στην ομαλή λειτουργία του αμφιβληστροειδούς χιτώνα. Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι όλα τα όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές), το άπαχο κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά και τα ψάρια (κυρίως τα οστρακοειδή).

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμολογικών παθήσεων και συντείνουν στη σωστή σύσταση της δακρυικής στιβάδας για αποφυγή της ξηροφθαλμίας. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι:

• Λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, σκουμπρί, σαρδέλες, αντζούγιες)
• Λινέλαιο, καρύδια, σπόροι chia

Λουτεΐνη & ζεαξανθίνη

Τα πιο πάνω είναι αντιοξειδωτικά καροτενοειδή απαραίτητα για την προστασία της υγείας της ωχράς κηλίδας η οποία είναι υπεύθυνη για την κεντρική μας όραση και βρίσκονται κρυμμένα στις πιο κάτω τροφές:

Σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το κατσαρό λάχανο (κέιλ) και το μαρούλι Romaine, σπαράγγια, γλυκό καλαμπόκι, αρακάς, μπρόκολο, παπάγια, ροδάκινο, μάνγκο και αυγά.

Μια διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη και πλούσια σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, σπόρους, ξηρούς καρπούς και ψάρι βοηθά στη διατήρηση της υγείας όχι μόνο της καρδιάς και του υπόλοιπου σώματος αλλά και των ματιών.

Βιβλιογραφία

• Diet and Nutrition – American Academy of Ophthalmology (aao.org)
• The AREDS2 Research Group. The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Randomised Clinical Trial. JAMA. 2013;309(19):2005-2015.